Hiilihydraatit: viljatuotteet, pasta, peruna, hedelmät, kasvikset, marjat
Proteiinit: liha, juusto, kala, kana, palkokasvit, kananmuna ja pähkinät
Hyvät rasvat: kananmuna, avokado, oliiviöljy, kala, pähkinät
Vitamiinit:
A-vitamiini: maito, juusto, voi, munat
B-vitamiini: sianliha: pähkinät, palkokasvit, peruna jne.
C-vitamiini: sitrushedelmät, marjat, tuoreet hedelmät, vihannekset
D-vitamiini: auringonvalo, sienet, kala, maksa
K-vitamiini: vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti
E-vitamiini: marjat, rypsi, soija, auringonkukkaöljy
Ruokailusuunnitelma:
Aamupala: puuroa, marjoja, ruisleipä, maito
Lounas: salaattia, perunaa, lihaa, leipä, maitoa tai vettä
Välipala: Hedelmiä, mehua
Päivällinen: Pastaa, kalaa, salaattia, maitoa tai vettä
Iltapala: puuroa, leipää, jogurtti
Ruokaympyrä ja lautasmalli
Liikunnan hyvät vaikutukset: vahvistaa luustoa ja lihaksia, kohottaa mielialaa, vähentää monien sairauksien riskejä, keskittymiskyky ja muisti paranevat, kunto kohoaa, ehkäisee masennusta ja stressiä.
Liikuntaa tarvitaan päivässä 1-2 tuntia. Harvemmin kyllä liikun niin paljoa.
UNI: 15-16v unisuositus on 8-10h. Itse nukuin viime yönä 8,5h.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti